暗示薄荷——纯素食主义者如何补充维生素B12、维生素D和碘?

作者:布里坦妮

维生素B12

维生素B12是由细菌和真菌产生的。许多纯素食者维生素B12的来源被食品生产中的消毒措施和清洁标准所破坏。因此,纯素食者必须依靠强化食品或补充剂来获得所需的B12。在我们身体所使用的B12中,大约65-75%的B12会被身体重新吸收。确保你的饮食中含有可靠的B12来源是非常重要的。大多数人每天需要大约2.4微克的维生素B12。

RDI: 2.4微克维生素B12

维生素B12强化食品:

2汤匙强化大片状营养酵母:8微克

一杯强化豆浆:3微克

1个素汉堡:1.4微克

1只素食狗:1.5微克

半杯玉米片:1.5微克

维生素D

很少有食物含有天然维生素D。在黑暗的冬季,获得足够的维生素D对所有生活在北半球的素食者来说都是一个问题。为了充分吸收维生素D,只要10-45分钟不加保护的阳光直射在脸上和手臂上,就可以提供足够的维生素D。也可能需要吃维生素D2强化食品或服用维生素D补充剂。在强化食品和补充剂中寻找植物来源的维生素D2,避免维生素D3,因为它是动物来源的。维生素D的每日推荐摄入量是800国际单位。

RDI: 800国际单位维生素D2

维生素D2强化食品:

一杯强化豆浆:200国际单位

一杯强化谷物:220国际单位

纯素人造奶油2茶匙:240国际单位

一份即食燕麦片:186国际单位




美国和加拿大使用的大部分盐是碘化的,以防止营养不足。在英国等其他国家,盐是不加碘的,牛饲料是加碘的,碘是通过食用肉类和奶制品吸收的。碘可以用海带胶囊补充,但一定要仔细阅读成分,因为大多数品种只需要你每周服用几片。

RDI: 150 - 300毫克碘

你应该使用补充剂吗?

均衡和健康的饮食,包括各种各样的食物,摄入足够的卡路里来满足能量需求,应该确保摄入足够的蛋白质、钙和铁。

在你的饮食中包含可靠的维生素B12、维生素D和碘的来源是非常重要的,这很容易通过食用适当的强化食品、维生素B12、维生素D2和海带补充剂,或者每天服用好的纯素食复合维生素来实现。

复合维生素可以被视为一种健康的饮食保险。大多数情况下,你都想尽量吃均衡、营养丰富的食物,但服用复合维生素可以确保你不缺乏任何营养,即使你吃得没有你想要的那么好。