暗示薄荷——纯素食主义者如何补充铁和钙?



许多植物性食品含铁量很高,还有许多包装食品,如谷物、肉类替代品和面包,都添加了额外的铁。有很多因素会影响你身体吸收铁的能力,所以很难知道你每天摄入的铁有多少被你的身体实际利用了。帮助增加铁的吸收的一些方法是:


用不锈钢或铸铁炊具烹调

食用含铁和维生素C的食物

吃发芽的谷物和种子

使用前将豆子浸泡

选择烤坚果而不是生坚果

吃发酵的食物

建议每日铁的摄入量为14.4-32.4毫克。


RDI:14.4-32.4 mg铁


天然含铁食物:

1个中号烤土豆:1.7毫克

半杯鹰嘴豆:2.4毫克

半杯熟扁豆:3.3毫克

1/4杯杏仁:1.4毫克

亚麻籽2汤匙:1.9毫克

1/4杯南瓜籽:5.2毫克

铁强化食品:

素汉堡肉饼:3.6毫克

普通即食燕麦片:4.5毫克

强化早餐麦片:4.5毫克

强化豆浆:0.8毫克




在纯素饮食中包括足够的钙,可以通过食用营养丰富的均衡饮食、结合钙强化食品或服用补充剂来实现。许多食品,如豆奶、豆腐、果汁、谷物和面包制品都富含钙,但一定要阅读营养标签。对于19-50岁的男性和女性,推荐的每日钙摄入量为1000毫克。需要注意的是,充足的维生素D摄入对钙的适当吸收至关重要。


RDI: 1000mg钙(19-50岁男女)


天然含钙食物:

半杯羽衣甘蓝:90毫克

半杯鹰嘴豆:40毫克

1/4杯杏仁:79-115毫克

黑带糖浆1汤匙:176毫克


钙强化食品:

半杯钙凝固豆腐:860毫克

一杯强化橙汁:230毫克

一个全麦百吉饼:200毫克

1个全麦英式松饼:200毫克

一杯强化豆浆:300毫克