暗示薄荷——纯素食者从哪里获得蛋白质?

一个平衡的,精心计划的纯素饮食将成功地满足几乎任何人的营养需求。关于纯素饮食有很多误解,但事实是,健康的纯素饮食可以提供你所需的所有能量。

素食主义最常见的一些问题与营养有关:“纯素食者从哪里获得蛋白质?”“纯素食者如何获得B12?”“如果素食者不喝牛奶,他们从哪里获得钙?”健康的饮食包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子、复合碳水化合物,以及一些强化食品或多种维生素,这些都是素食主义者满足营养需求的需要。

蛋白质

几乎所有的食物都含有至少少量的蛋白质。全谷物、豆类、豆类、大豆、坚果和种子都富含蛋白质。简单的花生酱和香蕉三明治夹在两片全麦面包上,含有18-22克蛋白质。通过食用多种植物性食物,纯素饮食可以达到并超过推荐的蛋白质摄入量。对于以植物为主的饮食者,建议每公斤体重摄取0.9克。应该注意的是,非常活跃的人可能需要更多的蛋白质来支持他们的活动水平。


RDI:每公斤体重0.9克蛋白质


植物性蛋白质来源:

半杯鹰嘴豆:7克

半杯扁豆:9克

半杯豆腐:10克

一杯藜麦,煮熟:8克

1/4杯杏仁:7.4克

1个全麦百吉饼:12克

2片发芽谷物面包:14克

1个全麦英式松饼:8克

一杯豆浆:8-12

一杯西兰花:2.6克

1勺素食蛋白粉:10-25克

完整蛋白和不完整蛋白:需要结合不完整蛋白吗?

完整的蛋白质含有人类饮食所需的9种必需氨基酸的正确比例。几乎所有的植物性食品都含有所有9种必需氨基酸,但它们的比例各不相同,因此大多数被认为是不完整的。我们的身体可以在24小时内将互补的不完全蛋白质结合起来食用,然而有目的的结合是不必要的。事实上,食用任何一种植物性食物(不包括水果)都能提供人体所需的每种必需氨基酸,如果人体对热量的需求得到满足的话。基本上,只要你消耗了足够的能量。摄入足够的卡路里,几乎不可能缺乏任何一种氨基酸。