暗示薄荷——中老年人的素食营养指南

随着年龄的增长,我们的身体需要更少的卡路里。然而,我们需要保持良好的饮食质量,包括一些额外的蛋白质和大量的纤维,维生素和矿物质。这意味着更重要的是做出有营养的选择。在这里阅读更多关于中老年人的素食饮食的一般性建议。

摄入足够的蛋白质

有证据表明,65岁及以上的人可以通过日常活动和额外的蛋白质来保护他们的肌肉。
活动的目的应是保持耐力、力量、平衡和协调。
建议65岁及以上人士,每日每公斤体重最少摄取1至1.2克蛋白质。例如,体重60公斤的人每天至少需要摄入60到72克的蛋白质。与英国对65岁以下成年人的建议相比,这是33-60%的额外蛋白质。
获得足够蛋白质的最好方法是确保你所有的食物都含有良好的来源,如豆类、扁豆、豆腐、大豆、牛奶、酸奶或花生的替代品。其他值得注意的蛋白质来源包括腰果、开心果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、荞麦、藜麦和野生大米。这些食物也会为你提供有价值的纤维、维生素和矿物质。

骨骼健康

吃一个多样化和平衡的纯素饮食将满足骨骼健康所需的营养需求,包括维生素K、钙和维生素D,维生素D有助于身体从饮食中吸收钙,可以使你的骨骼保持强壮。

保持活跃

保持活跃也会帮助你照顾好你的骨骼。
有规律的负重活动被认为对骨骼健康很重要。

充分利用你的食物

如果你的食欲下降或者你需要增加体重,这里有一些方法可以让你充分利用你的素食饮食:
少吃正餐和零食,选择营养丰富的饮料,如奶昔、强化牛奶替代品或热巧克力
在你的饮食中包括一些白色的意大利面,白米饭和白面包,因为它们比高纤维食物要小
用大豆代替肉类、酸奶、牛奶和蛋奶沙司
加入豆浆代替粥
在奶昔中加入花生酱
将腰果或豆腐丝加入汤中搅拌
用碎豆腐和素食蛋黄酱做三明治馅
在蔬菜中加入橄榄油
在土豆中加入素食酱
这些是关于营养的一般指南。如果你对你的饮食有疑问,请和你的医生或营养师谈谈看。