纯素食者的营养知识(二)


纯素食者和肉食者在营养知识方面经常有惊人的疏漏。许多关于素食营养的书籍和文章都充满了错误的信息,即只要纯素食者吃各种各样的纯素食物,就不会营养缺乏。事实并非如此,很多纯素食者可以提高他们的营养知识和某些营养素的摄入量。


维生素D

维生素D有助于控制体内钙和磷酸盐的含量,从而保持骨骼健康,也保持我们的肌肉健康。建议一岁以下的婴儿每天摄入8.5-10mcg(微克)的维生素D,建议其他人每天摄入10mcg。当选择一种补充剂时,要知道有些维生素D并不适合素食。维生素D2通常适用于纯素食者,但是维生素D3可以从动物源(如羊毛)或地衣(一种素食源)中提取。


你的身体用碘制造甲状腺激素。这些激素控制你的细胞工作的速度。在英国,成年人推荐的碘摄入量是每天140微克。虽然海藻是碘的丰富来源,但它可能不是最好的选择。海藻的碘含量是可变的,有时过高。此外,有些种类被污染了。碘盐也不是一个好的选择,因为公共卫生部门建议我们减少盐的摄入量。可以说,非海藻补充剂是满足人体对碘需求最可靠的方法。


硒是许多重要酶的一部分,这些酶是加速我们体内反应的物质。在英国,成年人每日推荐的硒摄入量是女性60微克(微克),男性75微克,这是基于体重较高的人需要更高摄入量的假设。巴西坚果的硒含量是可变的,但往往是高的,一天只吃两颗可能满足你的身体需要。或者,你可以使用一种补充剂来保证可靠的硒摄入量。素食协会销售一种为纯素食者设计的每日维生素和矿物质补充剂,名为VEG 1,提供可靠的维生素B12和D、碘和硒的摄入量。


铁元素

你可以从素食中获得所需的所有铁元素,因为有很多植物食物含有大量的这种矿物质。在英国,建议大多数成年人每天摄入8.7mg(毫克)的铁元素。好的铁元素来源包括扁豆、豆类、豆腐、腰果、奇亚籽、亚麻籽、麻仁、南瓜籽、羽衣甘蓝、杏干和无花果、葡萄干、藜麦和强化早餐麦片。尝试以下饮食建议,帮助将富含铁的食物与维生素C结合起来:
加亚麻籽和葡萄干的粥,加橙汁
在吃了扁豆咖喱之后吃一个奇异果
把花椰菜加到豆腐里炒一下
如果你吃的食物中含有丰富的铁元素,那就补充充足的维生素C来帮助你的身体吸收铁元素,比如胡椒,西兰花,卷心菜,球芽甘蓝,猕猴桃,橙子,草莓,菠萝,葡萄柚或橙汁。用餐时避免喝茶或咖啡


我们的身体需要锌来维持许多不同的功能,包括对抗感染、生长和加速反应。你可以从多种多样、均衡的素食饮食中获得所需的所有锌。在英国,成人每日推荐锌摄入量为女性7毫克,男性9.5毫克。锌的来源包括豆类、扁豆、豆腐、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、全麦面包和藜麦。确保你的日常饮食中含有丰富的含锌食物。


维生素k

血凝过程需要维生素k。这种营养物质也被认为在骨骼健康和肾脏功能中起作用。维生素k有不同的种类。我们的肠道细菌可以把维生素K1变成维生素K2。维生素K1是由植物产生的。它存在于球芽甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、绿色蔬菜和猕猴桃中。确保你的日常饮食中含有丰富的这种营养。这是吃蔬菜的好理由!


暗示薄荷——纯素食主义