纯素食者营养知识(一)


严格素食并不是那么具有挑战性,但不可避免的是,你需要改变购物、烹饪、外出就餐等方式。也许关于这个话题最好的书,当然也是最吸引人的书,是克里斯蒂·特纳的《我永远不可能成为素食主义者》。特纳的书包含125个真正的好食谱,所有这些食谱都是快速和容易制作。

纯素食者和肉食者在营养知识方面经常有惊人的疏漏。许多关于素食营养的书籍和文章都充满了错误的信息,即只要纯素食者吃各种各样的纯素食物,就不会营养缺乏。事实并非如此,很多纯素食者可以提高他们的营养知识和某些营养素的摄入量。想要更深入地探究这个话题,可以看看杰克·诺里斯和弗吉尼亚·梅西纳的《终生素食》。从B-12到蛋白质再到钙,这本书将告诉你如何确保你所有的营养基础都包括在内。

维生素B12

维生素B12是由微生物产生的,而不是由植物产生的。强化食品和补充剂是唯一被证实可靠的纯素食来源。B12缺乏症会导致贫血和神经系统损伤。确保你摄入足够B-12的最简单方法是每两到三天服用一片舌下B-12药片。一种便宜的B-12补充剂大约10美元就可以满足你一整年的需要。
各国对B12摄入量的建议差异很大。在美国,普通成年人的每日推荐摄入量为2.4微克,哺乳母亲的每日推荐摄入量为2.8微克。德国的建议是每天3微克。建议摄入量通常基于50%的吸收,这是典型的从食物中少量摄入。要达到美国和德国的建议,你需要获得足够的B12,以每天平均吸收1.5微克。

蛋白质

蛋白质作为肌肉和骨骼的一部分赋予我们身体的结构。它也用于对抗感染,携带氧气,生长和修复。植物食物可以提供所有必需的氨基酸。确保你的大多数食物都含有丰富的蛋白质,如豆类、扁豆、豆腐、牛奶和酸奶的替代品或花生。

脂肪

我们的饮食都需要一些脂肪。一些脂肪被归类为必需的,因为我们的身体无法制造它们。omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸会影响我们的免疫系统、大脑、神经和眼睛。日常饮食中含有丰富的脂肪酸的食物,如奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和核桃,并使用蔬菜(菜籽)油作为你的主要食用油。为了满足美国食品和农业组织(FAO)和欧洲食品安全管理局(EFSA)的ALA建议,你需要每天吃大约一汤匙的奇亚籽或亚麻籽,两汤匙的大麻籽油或六个半的核桃。

钙质

对素食有益的钙质来源——钙凝固豆腐,钙强化牛奶和酸奶替代品,大豆和亚麻籽面包添加额外的钙。例如,400毫升的加钙植物奶——不到两杯——提供了成年人每日所需钙摄入量的三分之二,而100克的豆腐(未煮熟的)可以提供成年人每日所需钙摄入量的一半。其他好的钙质来源包括羽衣甘蓝、白菜、秋葵、春青菜、干无花果、奇亚籽和杏仁。



暗示薄荷——纯素食主义